🌿 Giriş: Kaygı Doğaldır, Ancak Yönetilebilir

Hepimiz zaman zaman kaygı hissederiz. Önemli bir toplantı, sınav ya da yeni bir başlangıç…
Ancak bazen bu kaygı, kontrol edilmesi zor bir hâl alabilir.
Kaygı bozukluğu, zihnimizin “tehlike alarmı” sisteminin aşırı çalıştığı durumdur.

Öncelikle, kaygının tamamen olumsuz bir duygu olmadığını bilmek önemlidir.
Kaygı, bizi hazırlıklı olmaya ve harekete geçmeye teşvik eder.
Bununla birlikte, kaygı düzeyi sürekli yüksekse yaşam kalitesi düşer ve profesyonel destek gerekebilir.

🔹 Kaygı Bozukluğu Nedir?

Kaygı bozukluğu, gelecekte olabilecek tehditlere karşı aşırı endişe, gerginlik ve bedensel belirtilerle karakterizedir.
Örneğin; “Ya başaramazsam?”, “Bir şey kötü gidecek.” gibi düşünceler sıkça görülür.

Aslında, bu düşünceler tehlike yaratmaz; fakat beyin “gerçek bir tehdit varmış” gibi tepki verir.
Sonuçta, kişi sürekli tetikte ve yorgun hisseder.

🔹 Kaygı Bozukluğu Belirtileri

Kaygı bozukluğu hem zihinsel hem fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir:

• Sürekli endişe ve huzursuzluk
• Kas gerginliği
• Kalp çarpıntısı
• Uykuya dalmakta güçlük
• Yoğun odaklanma zorluğu

Öte yandan, bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir.
Bazı kişilerde belirti daha çok bedensel olurken, bazıları sürekli zihinsel gerginlik yaşar.

🔹 Kaygı ile Baş Etmek İçin 5 Bilimsel Öneri

💭 1. Düşüncelerinizi Fark Edin

Kaygı bozukluğunun merkezinde otomatik düşünceler vardır.
Bu düşünceler genellikle “ya şöyle olursa” şeklindedir.
Bu nedenle, düşüncelerinizi yazmak ve sorgulamak, kaygıyı azaltmanın ilk adımıdır.

💡 “Bu düşünce gerçek mi, yoksa varsayım mı?”
💡 “Bu düşünce bana yardımcı oluyor mu?”

Bu tür sorular, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin temelini oluşturur.

🌬 2. Nefes Egzersizleriyle Bedeni Sakinleştirin

Kaygı sadece zihinde değil, bedende de yaşanır.
Derin ve yavaş nefes almak, sinir sistemini sakinleştirir.

Ayrıca, “4-7-8 tekniği” gibi nefes uygulamaları düzenli yapıldığında kaygı düzeyini azaltır:

• 4 saniye nefes al
• 7 saniye tut
• 8 saniyede yavaşça ver

Bu teknik, beynin “savaş ya da kaç” tepkisini dengeye getirir.

🧠 3. Davranışsal Aktivasyon Uygulayın

Kaygı, genellikle kaçınma davranışlarını tetikler.
Ancak kaçındıkça kaygı büyür.
Sonuç olarak, küçük ama kararlı adımlar atmak çok önemlidir.

Örneğin:

• Telefonda aramaktan çekindiğiniz kişiyi aramak
• Ertelediğiniz görevi başlatmak
• Sosyal ortamlarda kısa süre bulunmak

Bu davranışlar, beynin “tehdit algısını” yeniden öğretir: “Evet, korktum ama başa çıkabildim.”

🌿 4. Mindfulness Pratiği Yapın

Mindfulness, anda kalma becerisidir.
Kaygı çoğunlukla geleceğe yöneliktir — “Ya kötü bir şey olursa?”
Bu yüzden, anda kalmak kaygının gücünü azaltır.

Basit bir farkındalık egzersiziyle başlayabilirsiniz:

Gözlerinizi kapatın.
Nefesin bedendeki hareketini fark edin.
Zihninizi yargılamadan izleyin.

Böylece, düşünceleri bastırmadan gözlemlemeyi öğrenirsiniz.

👥 5. Profesyonel Destek Alın

Kaygı, tek başına başa çıkılması zor bir süreç olabilir.
Uzman Klinik Psikolog Mert Aktaş, BDT ve ACT temelli terapi yaklaşımlarıyla kaygı bozukluklarında uzun vadeli iyileşme sağlar.
Dolayısıyla, destek almak kaygıyı kontrol altına almak değil, yaşam kalitesini yeniden kazanmaktır.

👉 Randevu alın.

🔹 BDT ve ACT ile Kaygı Yönetimi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kaygının altında yatan düşünce kalıplarını fark ettirir ve değiştirmeyi öğretir.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ise kaygıya rağmen değerleriniz doğrultusunda hareket etmeyi sağlar.

Sonuç olarak, BDT düşünceyi değiştirirken, ACT düşünceyle ilişkinizi dönüştürür.
Bu iki yaklaşım birlikte kullanıldığında kalıcı bir içsel denge oluşturur.

🔹 Sık Sorulan Sorular (SSS)

1. Kaygı tamamen geçer mi?
Kaygı yaşamın doğal bir parçasıdır; ancak yönetilebilir hâle getirilebilir.

2. Terapi ne kadar sürer?
Genellikle 8–15 seans arasında belirgin iyileşme gözlemlenir.

3. İlaç gerekli midir?
Orta–şiddetli vakalarda psikiyatrist desteğiyle birlikte ilaç kullanılabilir.

4. Online terapi etkili mi?
Evet. Online terapi yüz yüze terapi kadar etkilidir.

5. Kaygıyı tamamen kontrol altına almak mümkün mü?
Amaç kaygıyı yok etmek değil, onunla sağlıklı bir ilişki kurmaktır.

🌱 Sonuç: Kaygıdan Kaçmak Değil, Onu Anlamak

Kaygı, zihnimizin bizi korumaya çalışan bir sinyalidir.
Onu bastırmak yerine anlamak, değişimin ilk adımıdır.
Doğru tekniklerle, kaygıyı düşman değil rehber hâline getirmek mümkündür.

Uzman Klinik Psikolog Mert Aktaş,
Koç Üniversitesi ve Bangor Üniversitesi (İngiltere) mezunu bir terapist olarak, BDT ve ACT temelli terapi ile kaygı yönetiminde danışanlarına profesyonel destek sunmaktadır.

👉 Randevu alın, değişim sürecinize başlayın.

🌱 Değişim İçin İlk Adımı Atın
Ruh sağlığınız için profesyonel destek almanın tam zamanı.

✅ Koç ve Bangor Üniversitesi mezunu
✅ BDT ve ACT uzmanı
✅ Online ve yüz yüze seçenekler

👉 Hemen Randevu Alındeğilsiniz.