Giriş: Zihninden Geçen Her Düşünce Gerçek Olmak Zorunda Değildir
Hemen hemen hepimiz, gün içinde hızla beliren ve sorgulamadan kabul ettiğimiz düşüncelere maruz kalırız. Bu düşünceler bazen “Yetersizim”, “Ya hata yaparsam?” ya da “Kimse beni anlamıyor” gibi kısa ama etkisi yüksek cümlelerdir. İşte bu otomatik düşünceler, ruh halimizi belirgin şekilde etkileyebilir.
Otomatik düşüncelerle başa çıkma, özellikle işlevsel olmayan inançlarla birleştiğinde, kaygı, depresyon, özgüven sorunları ve stres gibi pek çok psikolojik zorluğun temelini oluşturabilir.
Öncelikle şunu bilmelisiniz:
🧠 “Zihne gelen her düşünce gerçeği temsil etmez.”
Bununla birlikte, düşünceyi fark etmek ve yeniden değerlendirmek çoğu zaman iyileşmenin ilk adımıdır.
Otomatik Düşünce Nedir?
Otomatik düşünceler; herhangi bir durum karşısında, çoğu zaman farkında bile olmadan geliştirdiğiniz hızlı, spontan ve çoğunlukla olumsuz inanışlardır.
Örneğin:
| Durum | Otomatik Düşünce |
|---|---|
| Sunum yaparken hata yaptım | “Rezalet geçti.” |
| Mesajıma geç cevap verildi | “Beni önemsemiyor.” |
| Eleştiri aldım | “Demek ki yapamıyorum.” |
Bu düşünceler, kişinin kendine dair işlevsel olmayan inançlarına dayanır.
İşlevsel Olmayan İnançlar Nasıl Oluşur?
Genellikle çocukluk döneminde şekillenen, “Ben yeterli değilim.”, “Ya hata yaparsam sevilmem.” gibi köklü ve katı inançlardır.
📌 Sık rastlanan işlevsel olmayan inanç örnekleri:
- “Hata yaparsam başarısız sayılırım.”
- “Kendimi ifade edersem reddedilirim.”
- “Çok uğraşırsam değer görürüm.”
- “Mükemmel olmazsa yapmamın anlamı yok.”
Bu inançlar genellikle mükemmeliyetçilik, kaygı bozukluğu ve depresyon gibi durumlara zemin hazırlar.
Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkma Yöntemleri
1. Düşünceyi fark et → Durdur → Yeniden değerlendir
Öncelikle düşünceyi yakalamayı öğrenin. Ardından kendinize şunu sorun:
📍 “Bu düşünce bir gerçek mi yoksa tahmin mi?”
📍 “Bu düşünceye %100 inanmak zorunda mıyım?”
2. Alternatif düşünce geliştirme (BDT tekniği)
Otomatik düşünce: “Toplantıda konuşursam saçmalarım.”
Alternatif: “Herkes bazen heyecanlanır, fikir paylaşmak kusursuz olmak zorunda değildir.”
3. Duyguları fark edip kabul etme (ACT yaklaşımı)
🔹 Düşünceyi bastırmak yerine gözlemlemek,
🔹 “Şu anda böyle bir düşünceye sahibim.” diyebilmek,
🔹 Değerlere uygun davranmaya odaklanmak.
Uzman Klinik Psikolog Mert Aktaş, danışanlarında ACT ve BDT yaklaşımlarını bütüncül biçimde uygulayarak işlevsel olmayan inançların dönüşümünde etkili sonuçlar almaktadır.
Günlük Hayatta Uygulayabileceğiniz Öneriler💡
- Duygusal farkındalık günlüğü tutun
- Olumsuz düşünce geldiğinde nefes alın ve düşünceyi isimlendirin
- ‘Ya öyle değilse?’ sorusunu sorun
- Mükemmeliyetçi davranışları küçülterek deneyin (örneğin %100 yerine %80 iyi yapmak)
- Değer odaklı davranın (korkuya rağmen harekete geçmek)
Zorlayıcı Düşünceleri Sorgulamak İçin Sorular
- Bu düşünce bir kanıta mı dayanıyor yoksa varsayım mı?
- Aynı durumda bir arkadaşım ne düşünürdü?
- En kötü ne olabilir? Bu gerçekleşirse nasıl başa çıkabilirim?
- Bu düşünceye inanmak bana nasıl hizmet ediyor?
- Daha işlevsel bir düşünce ne olabilir?
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Otomatik düşünceleri tamamen yok etmek mümkün mü?
Hayır, amaç yok etmek değil; gelen düşünceyi yönetebilir hale gelmektir.
İlaç bu düşünceleri etkiler mi?
Bazı durumlarda terapiye destek amaçlı kullanılabilir ancak temel tedavi psikoterapidir.
Ne kadar sürede değişir?
Düzenli terapiyle ortalama 8–12 hafta içinde fark edilebilir iyileşme görülür.
Sonuç: Düşünceyi Değiştirmek Değil, Onunla İlişkinizi Dönüştürmek
Sonuç olarak, otomatik düşünceler ve işlevsel olmayan inançlar psikolojik rahatsızlıkların temel etkenlerindendir.
Ancak farkındalık, bilişsel yeniden yapılandırma ve kabul yaklaşımıyla bu düşünceler dönüşebilir.
Uzman Klinik Psikolog Mert Aktaş,
Koç Üniversitesi ve Bangor Üniversitesi mezunu bir terapist olarak, BDT ve ACT teknikleriyle otomatik düşünce ve işlevsel olmayan inançların dönüşümüne yönelik bilimsel temelli terapi süreçleri planlamaktadır.
👉 Profesyonel destek almak ve düşüncelerinizi dönüştürmek için randevu oluşturabilirsiniz.
🌿 Zihninizdeki Sesi Dönüştürün
Otomatik düşüncelerle baş etmeyi öğrenerek kendinize karşı daha şefkatli bir yaklaşım geliştirebilirsiniz.
✅ BDT ve ACT temelli profesyonel terapi
✅ Koç & Bangor Üniversitesi mezunu
✅ Online ve yüz yüze seçenekler
